10 enkla övningar som får dig att somna bättre om kvällarna.

10 enkla övningar som får dig att somna bättre om kvällarna.

<script data-adfscript="adx.adform.net/adx/?mid=168702&rnd=12341523"></script> <script src="//s1.adform.net/banners/scripts/adx.js" async defer></script>

Blodtrycket går ner och du blir mindre stressad. Smärtande och stela leder blir ett minne blott. Minskad risk för att drabbas av hjärtsjukdomar. Ja, det finns många oväntade fördelar med att utöva yoga regelbundet. Men för många är steget till att verkligen ta fram yogamattan hemma eller ta sig till sin första kurs ett stort steg. Jag måste faktiskt räkna in mig själv i den kategorin. Därför blev jag väldigt glad när jag hittade dessa 10 superenkla yogaövningar. De är inte bara perfekt som introduktion till att få ta del av alla fördelar med yoga. Det är dessutom 10 övningar som kan hjälpa dig att somna väldigt mycket bättre på kvällarna.

<iframe name="CPbanner14409874" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409874;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="320" height="290" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>
<div id="smartclip-ad"> <div id='smartclip-passback-ad'> <script type="text/javascript"> googletag.cmd.push(function() { googletag.defineSlot('/125128856/newsner.se.smartclip.passback', [580, 400], 'smartclip-passback-ad').addService(googletag.pubads()); googletag.defineSlot('/125128856/newsnerse-betwen-desktop', [[580, 400],[980, 300],[468, 400],[980, 240],[480, 400],[1250, 240],[1250, 300],[1250, 600],[1250, 360]], 'smartclip-ad').addService(googletag.pubads()); googletag.display('smartclip-ad'); }); window.sc_smartIntxtNoad = function(){ googletag.cmd.push(function() { googletag.display('smartclip-passback-ad'); }); } </script> </div> </div>

1. Kontemplation.

Perfekt för dig som bara vill slappna av i några minuter innan det är sängdags. Du gör helt enkelt så att du sätter dig tillrätta på sängen med benen i skräddarställning. Sträck på ryggen, slut ögonen och låt armarna bli tunga. Ta några djupa andetag och försök att inte tänka. Det kan ta ett tag, men fokusera på andetagen och du kommer snart att känna dig avslappnad.

Bildkälla

1yoga

2. Framåtböjning.

Perfekt för dig som utöver den avslappnande effekten vill sträcka på muskler och leder. Sätt dig ner på sängen och sträck på armarna sakta men säkert till det att dina händer närmat sig dina tår. Du behöver inte nå dina tår – som på bilden nedanför – utan sträck så långt du kan och fokusera på din utandning.

Bildkälla

2yoga

3. Barnställningen.

Sätt dig på knä. Luta dig sakta framåt tills ditt huvud når sängen. Stanna i denna position så länge du orkar och fokusera på djupa andetag.

Bildkälla

3yoga

4. Ryggvridning.

En väldigt bra övning för att sträcka ut muskler och leder i rygg och överkropp. Sätt dig med benen i kors. Placera sedan din högra hand på vänster ben och din vänstra hand bakom din rygg. Som på bilden. Andas djupt och repetera sedan åt motsatt håll.

Bildkälla

4yoga

5. Gudinnan.

En av övningarna som är absolut mest avslappnande. Lägg dig ner på rygg, ut med armarna och för ihop dina fötter som på bilden. Slappna av och fokusera på andningen.

Bildkälla

5yoga

6. Benen på väggen.

Lägg dig med benen upp mot väggen och låt armarna falla åt sidan. Andas noggrannt och känn hur musklerna får luft. Denna övning är speciellt bra för att slappna av för människor som har svårt att meditera.
– Spänningar i benen kommer att lätta och för människor som har svårt att slappna av kommer detta vara ett enkelt knep, säger berömda yogainstruktören Vyda Bielkus till Huffington Post.

Bildkälla

6yoga

7. Ryggmassage.

Ligg på rygg och krama dina ben med knäna upp mot bröstet. Håll ihop anklarna. När du hittat en stabil position ska du gunga fram och tillbaka. Fokusera på din balans och du kommer att finna detta mycket avslappnande.

Bildkälla

7yoga

8. Duvan.

Kanske den jobbigaste övningen av dessa 10, men också den som är bäst för musklerna i dina ben. För fram ena knät framför din höft och skjut fram överkroppen. Du känner själv hur mycket du kan skjuta fram överkroppen. Håll i ett par minuter och byt sedan ben.

Bildkälla

8yoga

9. Avslutande ryggvridning.

En väldigt populär avslappningsövning som kommer att få dig lugn och avslappnad på nolltid. Ligg på rygg med benen och höften vridna åt ett håll. Håll ryggraden så rak du kan och håll blicken i taket med armarna rakt ut åt sidorna. Perfekt att göra på morgonen.

Bildkälla

9yoga

10. Fisken.

En intensiv övning som kanske kan vara för jobbig för personer med ryggont. Men den är onekligen intressant. Ligg på rygg och sätt händerna under din höft och rumpa. Sträck på rygg och nacke långt bakåt. Håll sedan så i någon minut. Upprepa ett par gånger om du orkar.

Bildkälla

10yoga

Visst verkar det enkelt och dessutom med så många fördelar som följer? Dela gärna med dig av listan om du tycker att fler borde veta detta.

<div style="display:none; position: relative;"> <iframe style="display:none;"></iframe> <script type="text/javascript"> var data = { placementid: '1751316575131585_1751316815131561', format: '300x250', testmode: false, onAdLoaded: function(element) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316815131561] ad loaded'); element.style.display = 'block'; }, onAdError: function(errorCode, errorMessage) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316815131561] error (' + errorCode + ') ' + errorMessage); } }; (function(w,l,d,t){var a=t();var b=d.currentScript||(function(){var c=d.getElementsByTagName('script');return c[c.length-1];})();var e=b.parentElement;e.dataset.placementid=data.placementid;var f=function(v){try{return v.document.referrer;}catch(e){}return'';};var g=function(h){var i=h.indexOf('/',h.indexOf('://')+3);if(i===-1){return h;}return h.substring(0,i);};var j=[l.href];var k=false;var m=false;if(w!==w.parent){var n;var o=w;while(o!==n){var h;try{m=m||(o.$sf&&o.$sf.ext);h=o.location.href;}catch(e){k=true;}j.push(h||f(n));n=o;o=o.parent;}}var p=l.ancestorOrigins;if(p){if(p.length>0){data.domain=p[p.length-1];}else{data.domain=g(j[j.length-1]);}}data.url=j[j.length-1];data.channel=g(j[0]);data.width=screen.width;data.height=screen.height;data.pixelratio=w.devicePixelRatio;data.placementindex=w.ADNW&&w.ADNW.Ads?w.ADNW.Ads.length:0;data.crossdomain=k;data.safeframe=!!m;var q={};q.iframe=e.firstElementChild;var r='https://www.facebook.com/audiencenetwork/web/?sdk=5.3';for(var s in data){q[s]=data[s];if(typeof(data[s])!=='function'){r+='&'+s+'='+encodeURIComponent(data[s]);}}q.iframe.src=r;q.tagJsInitTime=a;q.rootElement=e;q.events=[];w.addEventListener('message',function(u){if(u.source!==q.iframe.contentWindow){return;}u.data.receivedTimestamp=t();if(this.sdkEventHandler){this.sdkEventHandler(u.data);}else{this.events.push(u.data);}}.bind(q),false);q.tagJsIframeAppendedTime=t();w.ADNW=w.ADNW||{};w.ADNW.Ads=w.ADNW.Ads||[];w.ADNW.Ads.push(q);w.ADNW.init&&w.ADNW.init(q);})(window,location,document,Date.now||function(){return+new Date;}); </script> <script type="text/javascript" src="https://connect.facebook.net/en_US/fbadnw.js" async></script> </div>
<iframe name="CPbanner14409872" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409872;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="1250" height="600" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no" style="width: 100%; height: 48vw; max-height: 600px;"></iframe>
<iframe name="CPbanner14409875" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409875;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="320" height="290" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no"></iframe>
<iframe name="CPbanner14409873" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409873;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="1250" height="600" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no" style="width: 100%; height: 48vw; max-height: 600px;"></iframe>