Utmana dig själv i plankan några minuter varje dag och förändra kroppen på en månad.

Utmana dig själv i plankan några minuter varje dag och förändra kroppen på en månad.

<script data-adfscript="adx.adform.net/adx/?mid=168702&rnd=12341523"></script> <script src="//s1.adform.net/banners/scripts/adx.js" async defer></script>

Vart vi än går kan vi läsa om bantningskurer och olika dieter och hur man ska träna för att gå ner i vikt snabbt. Det viktigaste är dock att ha en sund livsstil med hälsosam mat, regelbunden träning och ordentligt med sömn - följer man det mår man i regel alldeles utmärkt. Det finns de som hävdar att det finns bättre och snabbare sätt att komma i form. Att det finns magiska övningar som kan förvandla kroppen. Så är det så klart inte – men plankutmaningen kommer nära nog. Genom att lägga bara några minuter varje dag går det bygga upp kroppens styrka och uthållighet med en enda övning: den magiska plankan.  

<div id="smartclip-ad"> <div id='smartclip-passback-ad'> <script type="text/javascript"> googletag.cmd.push(function() { googletag.defineSlot('/125128856/newsner.se.smartclip.passback', [580, 400], 'smartclip-passback-ad').addService(googletag.pubads()); googletag.defineSlot('/125128856/newsnerse-betwen-desktop', [[580, 400],[980, 300],[980, 120],[980, 240],[970, 90],[1250, 240],[1250, 300],[1250, 600]], 'smartclip-ad').addService(googletag.pubads()); googletag.display('smartclip-ad'); }); window.sc_smartIntxtNoad = function(){ googletag.cmd.push(function() { googletag.display('smartclip-passback-ad'); }); } </script> </div> </div>

Det heter plankan för att man ska vara rak i kroppen som en planka under hela övningen. Plankutmaningen är en utmaning som har cirkulerat runt i olika varianter på Facebook i omgångar – och många kanske redan har testat den. Om inte så är den väl värd ett försök, för plankan är en fantastisk övning.

Man skulle kunna tro att plankan främst är en övning för magen. Men icke, den tränar hela kroppen. Den stärker så klart hela bålen, men den ger också bättre hållning, bättre balans och kan förbättra kroppen flexibilitet. Det gäller dock att ha rätt teknik. Enligt Women daily magazine bränner den fett och stärker musklerna i rygg, mage, rumpa, armar och ben.

15545443-woman-doing-plank-exercise-on-mat-in-gym

Bildkälla: Mostphotos

Hur går utmaningen till då? Man börjar försiktigt med att stå i plankan i 20 sekunder dag ett. Sedan ökar man dag efter dag enligt ett förbestämt schema. Utmaningen är totalt 28 dagar lång. Det är inte särskilt länge – så fuska inte.

Dag 1 och 2: 20 sekunder.
Dag 3 och 4: 30 sekunder.
Dag 5: 40 sekunder.
Dag 6: Vila.
Dag 7 och 8: 45 sekunder.
Dag 9, 10 och 11: 60 sekunder.
Dag 12: 90 sekunder.
Dag 13: Vila.
Dag 14 och 15: 90 sekunder.
Dag 16 och 17: 120 sekunder.
Dag 18: 150 sekunder.
Dag 19: Vila.
Dag 20 och 21: 150 sekunder.
Dag 22 och 23: 180 sekunder.
Dag 24: 210 sekunder.
Dag 25: Vila.
Dag 26: 210 sekunder.
Dag 27: 240 sekunder.
Dag 28: Så länge du klarar.

Grattis! Nu har du klarat plankutmaningen. Men det gäller så klart att fortsätta träna efter dessa 28 dagar, och att också träna allsidigt, varierat och få med hela kroppen. Det går också att variera plankan med att ha raka armar och att stå på sidan.

shutterstock_387872407

Bildkälla: Shutterstock

För att plankan inte ska göra mer skada än nytta är det viktigt med korrekt teknik. Tänk på detta:

• Se till att armbågarna är direkt under axlarna, så att vikten fördelas rätt.
• Håll ryggraden rak. Svanka inte och skjut inte rygg.
• Spänn magen! Kroppen ska vara i en rak linje.
• Håll benen och fötterna en bit isär. Du ska inte känna något tryck kring höften under övningen.
• Andas lugnt och avslappnat.

Här kan du se mer om tekniken:

Flera har skrivit om fördelarna med plankan, och om utmaningen. Bland annat sajten Remedy daily. Så visst är utmaningen värd ett försök!

Slow, steady progress is the key to weight loss!

Posted by Faith Tap on Monday, May 23, 2016

Dela gärna detta vidare och utmana dina kompisar. Eller träna ihop, kanske på jobbet? Lycka till!

Publicerad av Newsner Familj, gilla gärna

<div style="display:none; position: relative;"> <iframe style="display:none;"></iframe> <script type="text/javascript"> var data = { placementid: '1751316575131585_1751316815131561', format: '300x250', testmode: false, onAdLoaded: function(element) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316815131561] ad loaded'); element.style.display = 'block'; }, onAdError: function(errorCode, errorMessage) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316815131561] error (' + errorCode + ') ' + errorMessage); } }; (function(w,l,d,t){var a=t();var b=d.currentScript||(function(){var c=d.getElementsByTagName('script');return c[c.length-1];})();var e=b.parentElement;e.dataset.placementid=data.placementid;var f=function(v){try{return v.document.referrer;}catch(e){}return'';};var g=function(h){var i=h.indexOf('/',h.indexOf('://')+3);if(i===-1){return h;}return h.substring(0,i);};var j=[l.href];var k=false;var m=false;if(w!==w.parent){var n;var o=w;while(o!==n){var h;try{m=m||(o.$sf&&o.$sf.ext);h=o.location.href;}catch(e){k=true;}j.push(h||f(n));n=o;o=o.parent;}}var p=l.ancestorOrigins;if(p){if(p.length>0){data.domain=p[p.length-1];}else{data.domain=g(j[j.length-1]);}}data.url=j[j.length-1];data.channel=g(j[0]);data.width=screen.width;data.height=screen.height;data.pixelratio=w.devicePixelRatio;data.placementindex=w.ADNW&&w.ADNW.Ads?w.ADNW.Ads.length:0;data.crossdomain=k;data.safeframe=!!m;var q={};q.iframe=e.firstElementChild;var r='https://www.facebook.com/audiencenetwork/web/?sdk=5.3';for(var s in data){q[s]=data[s];if(typeof(data[s])!=='function'){r+='&'+s+'='+encodeURIComponent(data[s]);}}q.iframe.src=r;q.tagJsInitTime=a;q.rootElement=e;q.events=[];w.addEventListener('message',function(u){if(u.source!==q.iframe.contentWindow){return;}u.data.receivedTimestamp=t();if(this.sdkEventHandler){this.sdkEventHandler(u.data);}else{this.events.push(u.data);}}.bind(q),false);q.tagJsIframeAppendedTime=t();w.ADNW=w.ADNW||{};w.ADNW.Ads=w.ADNW.Ads||[];w.ADNW.Ads.push(q);w.ADNW.init&&w.ADNW.init(q);})(window,location,document,Date.now||function(){return+new Date;}); </script> <script type="text/javascript" src="https://connect.facebook.net/en_US/fbadnw.js" async></script> </div>
<iframe name="CPbanner14409872" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409872;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="1250" height="600" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no" style="width: 100%; height: 48vw; max-height: 600px;"></iframe>
<div style="display:none; position: relative;"> <iframe style="display:none;"></iframe> <script type="text/javascript"> var data = { placementid: '1751316575131585_1751316838464892', format: '300x250', testmode: false, onAdLoaded: function(element) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316838464892] ad loaded'); element.style.display = 'block'; }, onAdError: function(errorCode, errorMessage) { console.log('Audience Network [1751316575131585_1751316838464892] error (' + errorCode + ') ' + errorMessage); } }; (function(w,l,d,t){var a=t();var b=d.currentScript||(function(){var c=d.getElementsByTagName('script');return c[c.length-1];})();var e=b.parentElement;e.dataset.placementid=data.placementid;var f=function(v){try{return v.document.referrer;}catch(e){}return'';};var g=function(h){var i=h.indexOf('/',h.indexOf('://')+3);if(i===-1){return h;}return h.substring(0,i);};var j=[l.href];var k=false;var m=false;if(w!==w.parent){var n;var o=w;while(o!==n){var h;try{m=m||(o.$sf&&o.$sf.ext);h=o.location.href;}catch(e){k=true;}j.push(h||f(n));n=o;o=o.parent;}}var p=l.ancestorOrigins;if(p){if(p.length>0){data.domain=p[p.length-1];}else{data.domain=g(j[j.length-1]);}}data.url=j[j.length-1];data.channel=g(j[0]);data.width=screen.width;data.height=screen.height;data.pixelratio=w.devicePixelRatio;data.placementindex=w.ADNW&&w.ADNW.Ads?w.ADNW.Ads.length:0;data.crossdomain=k;data.safeframe=!!m;var q={};q.iframe=e.firstElementChild;var r='https://www.facebook.com/audiencenetwork/web/?sdk=5.3';for(var s in data){q[s]=data[s];if(typeof(data[s])!=='function'){r+='&'+s+'='+encodeURIComponent(data[s]);}}q.iframe.src=r;q.tagJsInitTime=a;q.rootElement=e;q.events=[];w.addEventListener('message',function(u){if(u.source!==q.iframe.contentWindow){return;}u.data.receivedTimestamp=t();if(this.sdkEventHandler){this.sdkEventHandler(u.data);}else{this.events.push(u.data);}}.bind(q),false);q.tagJsIframeAppendedTime=t();w.ADNW=w.ADNW||{};w.ADNW.Ads=w.ADNW.Ads||[];w.ADNW.Ads.push(q);w.ADNW.init&&w.ADNW.init(q);})(window,location,document,Date.now||function(){return+new Date;}); </script> <script type="text/javascript" src="https://connect.facebook.net/en_US/fbadnw.js" async></script> </div>
<iframe name="CPbanner14409873" src="http://track.adform.net/adfscript/?bn=14409873;cpjs=2;ord=[timestamp]" width="1250" height="600" marginwidth="0" marginheight="0" hspace="0" vspace="0" frameborder="0" scrolling="no" style="width: 100%; height: 48vw; max-height: 600px;"></iframe>