1. Mindful Meditation
För den som uppskattar några minuters tyst reflektion är den här positionen optimal. Börja med att sätta dig bekvämt och korsa benen. Sträck på dig så att ryggraden blir rak. Låt händerna vila på dina knän och ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa andetagen flera gånger.
2. Böjning framåt
Det här är en effektiv strecth-övning. Sätt dig med benen rakt fram och böj dig framåt så att dina fingertoppar når dina tår. Om du inte når fram till dina tår kan du strävka dig mot dina vrister. Fokusera på att andas ut långsamt, det kommer att få dig att komma längre fram.
3. Barnets position
Sätt dig på knä på sängen med tåna tätt ihop bakom dig. Sära sedan på dina höfter och böj dig framåt med överkroppen så långt du kan. Stanna i positionen så länge du kan medan du tar djupa andetag.
4. Vridning åt sidan
Den här posen gör underverk för din rygg. Sätt dig med benen i kors och placera din högra hand på ditt vänstra knä. Sätt din vänstra hand bakom kroppen och vrid dig åt det hållet. Andas långsamt och håll, vrid sedan tillbaka och byt till vänster hand på höger knä.
5. Bakåtlutade gudinnan
Lägg dig platt på rygg på sängen. Böj dina knän utåt från kroppen och för ihop fotsulorna mot varandra. Låt armarna falla ut åt sidorna och ligg still i några minuter.
6. Ben upp mot väggen
”Folk som har svårt att meditera tycker nog att det här är ett enklare sätt att rensa huvudet”, säger yogainstruktören Vyda Bielkus till Huffington Post. Lägg dig på rygg på sängen och sträck ut dina ben upp mot väggen. Låt dina armar hänga ner på sidorna med handflatorna upp mot taket. Andas långsamt.
7. Rock-A-Bye Roll
Det här påminner om den klassiska yoga-posen ”happy baby” och är både lugnande och stimluerande. Lägg dig på rygg och krama dina knän hårt mot bröstet utan att ryggen lämnar kontakten med golvet. Gunga framåt kroppen framåt medan du andas in, och gunga tillbaka medan du andas ut.
8. Duvpositionen
Den här kommer garanterat att kännas, men det är för att den är effektiv när det kommer till att lätta på spänningar. Börja på alla fyra. Håll dina händer brett isär och dra fram ditt vänstra knä där emellan. Låt det andra benet sträckas ut rakt bakom dig. Byt sedan ben och gör samma sak.
9. Enkel slö twist
Den här är väldigt enkel, så du kan även göra den på mornarna. Lägg dig på rygg och dra upp dina knän nära din bröst, låt dem sedan falla åt sidan medan din rygg är stilla och ditt ansikte tittar rakt upp. Byt sedan sida långsamt och upprepa flera gånger.
10. Fiskpositionen
Den här positionen kommer att kännas ansträngande, åtminstone för de som har en öm rygg, men detso mer behövlig kan den vara. Börja med att lägga dig platt på rygg. Placera dina handflator under svanken och lyft långsamt bröstet mot taket medan du lutar huvudet bakåt. Stanna bakåt en stund och andas långsamt, gå sedan tillbaka till ursprungsposition och upprepa.
Källa: Yogainstitutet, Yoga journal, Best Health
Prova att få in de här rörelserna som en kvällsrutin och du ska se att du blir mer avslappnad i kroppen och sover bättre. Dela gärna för att tipsa andra.