Mitt i all vardagsstress så kanske inte träning hamnar högst på prio-listan. Det kan vara svårt att hitta både tid och ork. Men för den som ändå vill hålla igång är det viktigt att komma på ett sätt som funkar för en själv.
Jag önskar att jag vore en sån som gillade att gå upp tidigt och köra ett pass på gymmet innan jobbet. Så att man sen kunde slappa hela kvällen med gott samvete.
Men för den som också känner att motivationen plötsligt försvinner när man måste välja mellan sovmorgon eller spinning – så kan de här övningarna vara en perfekt lösning.
Med bara 10 minuters träning 28 dagar i sträck kommer du upptäcka att din kropp förvandlats – helt utan att ett dyrt medlemskap på gymmet.
Visst låter det helt otroligt? Vänta tills du får se resultaten.
1. PLANKAN
Planken är en riktig uthållighetsövning som många känner igen. Jag gillar att den verkligen känns i hela kroppen och att det lätt att utmana sig själv genom att försöka stå lite längre varje gång.
Tänk på att hålla kroppen rak och lägg extra fokus på att inte röra rumpan eller höfterna.
3. ARMHÄVNINGAR
En riktig klassiker som knappt behöver förklaras. Själv har jag lite av en hat-kärlek till just den här övningen och drömmer om att en dag klara fler än 10. Men ni vet väl att man får göra på knäna i början?
Även här är det viktigt att hålla ryggen rak vid startpositionen och inte låta rumpan puta ut för mycket. Sänk kroppen sakta (låt det gå några sekunder) och vidrör golvet innan du trycker dig upp igen med armarna.
3. KNÄBÖJ/SQUATS
Under den här övningen ska fötterna vara placerade något bredare än axelbredd. Sträck armarna framåt och böj dig ner så djupt du kan. Tänk på att hålla blicken riktad rakt fram och överkroppen spänd. Låt inte armarna tappa sin utsträckta position. Räta dig upp igen. Här får man inte bara starkare ben och rumpa, den stärker även bålmuskulaturen och stimulerar en hälsosam fettförbränning. Ganska effektiv övning va?
4. BIRD-DOG
En effektiv övning för både mage och rygg. Börja med att ställa dig på knä med ryggen rak. Därefter lyfter du ena armen rakt fram samtidigt som du även lyfter ena benet på motsatt sida. Håll dem båda sträckta rakt ut i ett par sekunder. Byt så att båda armarna och benen får jobba varannan gång.
5. HÖFTRESNINGAR
En liggande övning som fokuserar på nedre delen av kroppen. Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna stadigt i marken. Lyft höften så högt du kan och tänk på att spänna musklerna i rumpan och baksida lår. Sänk dig långsamt ner igen och upprepa övningen.
Den enkla träningsplanen är uppdelad i två olika träningsprogram
Träningsprogram 1:
Plankan – 1 minut
Armhävningar – 1 minut
Knäböj – 2 minuter
Bird-Dog – 1 minut
Höftresningar – 1 minut
Plankan – 1 minut
Armhävningar – 1 minut
Knäböj – 2 minuter
Träningsprogram 2:
Plankan – 3 minuter
Bird-dog – 3 minuter
Höftresningar – 3 minuter
Armhävningar – 1 minut
Själv tänkte jag köra igång direkt! Tagga dina vänner som kan behöva extra träningspepp inför beach 2017, det behöver faktiskt inte vara svårare än så här.
