Hälften av Sveriges befolkning brottas med ryggont, enligt statistik från Folkhälsomyndigheten.
Kvinnor är särskilt drabbade och har genomgående mer ryggproblem än män.
Det finns inget värre än att behöva jobba vid ett skrivbord, ta hand om barnen eller göra hushållssysslor när ryggen värker och du har spända muskler.
Och eftersom alla förtjänar att ha en sund och smidig kropp, känns det inte mer än rätt att bjuda på 7 olika övningar som kan få din rygg att må bättre.
Du behöver ingen särskild utrustning för att börja med detta och det tar inte mer än 10 minuter av din dag.
Så om du vill sova bättre på natten, ha ett rörligare liv och må bättre på insidan – då kan du prova detta!
Nedåtgående Hund
Denna ställningen ska likna en hund som stretchar med huvud och framben och en typisk yogaposition.
Den kan vara lika svår att få till om du är nybörjare och stel, men börjar du med denna kommer du att stärka upp och stretcha ut en stor del av kroppen.
Stanna i positionen i cirka fem andetag. Tänk på att låta andningen vara långsam och flödande.
Det händer i kroppen, enligt Yogobe.
- Ger energi till kroppen
- Stretchar axlar, baksida lår, vader och händer
- Stärker armar och ben
- Kan lindra huvudvärk, trötthet och ryggont
- Kan lindra klimakteriebesvär
- Lugnar sinnet och kan bidra till att lindra stress
Uppåtgående Hunden
Nu när du har gett lite kärlek till den övre delen av ryggen, låt oss fokusera på att ta hand om dina nedre ryggsmärtor.
För denna position, ligg ned på magen på golvet med tårna nedtryckta i mattan. Slappna av i rumpan, känn att kraften istället kommer från benen. Dra skulderbladen in mot ryggen och för ned mot svanskotan.
Om du får ont i ländryggen, gå inte lika djupt in i positionen och jobba på att sträcka svanskotan mot hälarna och förlänga genom benen.
Njut av känslan av hur dina nedre ryggmuskler sträcks ut!
Stående Framåtfällning
Denna övning är kanon för stela ryggar, eftersom den kan sträcka på kotpelaren och benens utsida. Om du är nybörjare, stå höftbrett isär med fötterna, fotsulorna i marken.
Beroende på hur långt ner du kan komma utan att böja på ryggen, placera händerna antingen på golvet, på block intill fötterna alternativt på smalbenen. (Vid ryggont kan positionen göras med böjda ben).
Låt huvudet hänga ned, försök att slappna av i nacken samtidigt som du andas mjukt. Håll positionen i fem långa andetag.
Kattpositionen
Detta är en skön position för att sträcka ut ryggen och baksidan av överkroppen.
Stå på alla fyra och placera knäna rakt under höften och handleder rakt under axlarna.
Om det för stelt eller gör ont i nacken, flytta ut händerna lite åt sidan. Sträck toppen av huvudet rakt fram och rikta blicken rakt ner i golvet, glöm inte att sträck svanskotan rakt bakåt för en lång rygg.
Andas hela tiden djupa andetag och försök att hålla kvar i fem till tio andetag.
Seated Spinal Twist
Är din partner trött på dina ständiga förfrågningar om axelmassage? Om så är fallet, testa denna yogaställning!
Börja med båda benen utåt, direkt framför dig. Korsa sedan ena benet över det andra, så att foten landar platt på marken. Vila armbågen på ditt upphöjda knä och sträck ut fingrarna, som om du vinkar. Omedelbar lättnad!
Knä mot bröst
Letar du efter en pose som är så enkel att du kan göra den i sängen? Om så är fallet, testa denna övning! Den hjälper dig att slappna av i ryggen.
Allt du behöver göra för att komma igång är ligga platt på ryggen och lyfta upp knäna upp mot bröstet. Lyft hakan mot dina knäskålarna, håll positionen i 10-20 andetag.
Förhoppningsvis kommer du känna hur spänningarna släpper och att du avlastar ryggmusklerna!
Barnet
Barnets position är superbra om du bara vill lugna tankarna och komma ner i varv under några minuter. Den ger dessutom en lätt stretch av höft, lår och vrister.
Försök att ta långa djupa andetag och fylla upp hela magen. Låt andningen även gå ut i ryggen på inandning. Kom sedan långsamt upp med överkroppen, genom att rikta svanskotan ned mot golvet och rulla försiktigt upp längs ryggraden.
Massor av bra övningar att göra. eller hur? Som alltid, innan du börjar, se till att tala med din läkare om du har drabbats av långvariga ryggsmärtor. Har du provat någon av dessa poser innan? Om så är fallet, var du nöjd med resultatet? Finns det några andra övningar som du vill lägga till i listan?
Glöm inte heller att dela vidare detta, så att fler kan ge våra viktiga ryggar mer kärlek!
